2017年9月15日に放送された金スマで紹介されたすぐできる！スタンフォード式世界最高の90分睡眠法についてまとめました。
睡眠不足は、認知症や糖尿病などの病気を引き起こすきっかけとなりますので、健康体を保つためにも世界最高の90分睡眠法で、しっかりと睡眠をとっていきたいですね。
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目次
睡眠不足は危険!?
睡眠負債で認知症、糖尿病のリスク増…なかなか改善できないから金スマみて自分にショック与えてやろうとしてみている
— Sora525600 (@o3Y3o) 2017年9月15日
睡眠不足による睡眠負債は、認知症や糖尿病などの病気を発症する引き金となります。
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質の良い睡眠をとれるかは黄金の90分にかかっている
短い時間でも睡眠の質を格段に上げることができる睡眠法があります。
人間の睡眠時間で１番大切な時間は
眠り始めです。
眠り始めの９０分こそがノンレム睡眠と呼ばれる１番深い睡眠・最高の睡眠がとれる時間なのです。
その理由は
眠り始めの９０分に成長ホルモンが約８割分泌されるから。
成長ホルモンは、別名若返りホルモンと言われ、大人や老人にも分泌されます。
成長ホルモンは体のメンテナンスをしてくれ、疲労回復をもたらします。
寝ると疲れがとれるのは、成長ホルモンが分泌されているからなんですね。
たくさん寝ても疲れがとれないのは、最初の睡眠が浅いからです。
さらに、風邪の時に寝ると治るのは、成長ホルモンが免疫力をあげてくれるから。
寝ると肌ツヤがよくなるのは、成長ホルモンがコラーゲンを作ってくれるから。
さらに成長ホルモンには脂肪分解の効果まであります。
つまり、睡眠中に成長ホルモンをどれだけ分泌させられるかが若さと健康を保つ分岐点となります。
では、成長ホルモンの８割が分泌される入眠最初の90分の睡眠を深くするにはどうしたら良いのでしょうか？
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世界最高の90分睡眠をとるためにやると良いこと悪いこと
睡眠の黄金の90分をきちんととれるかは起きてる時間にかかっています。
夜ねるための準備を朝から行うことが大事なんですね。
では、具体的に何をすると良いのか悪いのかというと…
良いこと
朝のストレッチ
昼寝
軽めの運動
寝る前のアイス
悪いこと
洗顔をしない
朝食を食べない
夕方以降のコーヒー
大量の飲酒
具体的に見ていきましょう。
深い睡眠をとるためには、身体を地球のリズムと同じ生活リズムに整えてあげることが大切です。
１日の流れにそって良い点・悪い点について詳しくまとめました。
朝
今は朝だと身体に認識させることが重要です。
そのために行うこととして推奨されることは３点です。
洗顔をすること
水で顔を洗うことで朝だと身体に教えてあげることができます。
ストレッチをする
ストレッチをすることで身体に朝だと認識させることができます。
朝食をとる
朝のご飯をとることで、胃腸に朝これから活動することを伝えてあげることができます。
朝食は、出来るだけ温かいものをよく噛んで活動をあげていくということが大事で、夜の睡眠を深くする効果をもたらします。
朝食として優れているのは、
和食
ご飯を噛んで味噌汁で体温をあげることができますし、味噌汁は15時間後に睡眠効果をもたらしてくれるので、理論的に優れた食事なんです。
昼
昼に行うといいのが
昼寝
昼寝30分以内なら睡眠不足に効果的です。
１時間以上の睡眠は深い眠りになってしまい、夜の睡眠に影響を与えるので避けましょう。
ちなみに昼寝を１時間以上する人は認知症の発症率が２倍なので注意が必要です。
夕方
軽い運動は夜の睡眠に効果的です。
激しい運動はNG身体が活動的になり、黄金の90分に深い眠りができないので、夕方は控えるようにしましょう。
夕方にコーヒーを飲むのはNGです。
カフェイン効果というのは数時間続くと考えられるので、夕方にコーヒーを飲むと入眠が遅くなり、睡眠時間が短くなります。
眠気を抑えたいときはガムをかみましょう。
夜
夜に大量の飲酒は控えるのがベストです。
大量のお酒を飲むと深い睡眠が出来ません。
利尿作用があって脱水症状になって夜中に何度もトイレに起きるようなこともあるので、睡眠には良くないんです。
また飲んで、すぐ寝ると疲れは全く取れないので注意が必要です。
ベッドに入る４時間前に飲み終えるといい。
缶ビール１杯程度なら睡眠の質を損なうことはない。
寝る前にアイスを食べるのは良い！
誤解されがちですが、アイス自体は体温をさげ、入眠促進効果があるんです。
アイス以外に寝る前に食べるといいものは冷やしトマト。
身体を冷やしてくれて寝つきやすくなります。
ちなみによく笑うことも良い睡眠に効果的だということでした。
スタンフォード式世界最高の90分睡眠法!
朝起きてから夜寝るまで気を付けることはたくさんありましたが、
スタンフォードの研究所が世界最高の睡眠をとるために重要だと声をあげているのポイントはたった４つです。
その４つのポイントを紹介させてもらいます。
最高の睡眠を手に入れる方法①
朝起きたら太陽の光を浴びる
良い睡眠をとるために重要なのは、地球のリズムと同じリズムで生活をしていることを身体に認識させることです。
朝、太陽の光を浴びることで、身体に朝だと認識させることが大切なんですね。
朝日は、体内時計をリセットし眠りにつくためのカウントダウンをしてくれるため、朝起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
１５～２０秒ほどでも効果が得られるという結果があるので、時間がない方も安心です。
最高の睡眠を手に入れる方法②
朝起きたら手を冷やす
最高の睡眠を手に入れる方法①と同じ意図があり、身体に朝だと認識させます。
手を冷やすことで、脳の活動スイッチを入れることができるんです。
最高の睡眠を手に入れる方法③
夕方散歩をする。
つまり、軽い運動をするということです。
身体も温まり、眠りが深くなります。
最高の睡眠を手に入れる方法④
お風呂は寝る90分前に入る。
お風呂に入ると身体の中の温度が０．５℃あがり、90分下がらないのですが、下がると通常の体温よりも下がるため、黄金の９０分に深い睡眠をとることができるんです。
最高の睡眠をとるための近道はこの４つです。
是非お試し下さい！
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